居家健身！共同战疫！（三）

      如果说世界上有什么方法可以对抗百病，那就是自身的免疫力！而坚持运动无疑是增强机体免疫功能的有效途径！

沈阳航空航天大学体育部官方微信 “居家健身”系列推送，今日推出第三期， 上两期我们给大家介绍了一些减压减脂的运动方法，今日小编给大家推荐12个适合居家练习的瑜伽体式 。希望大家能够动起来，提升我们自身免疫力。

共同战疫  

2020年 2 月 5日            

1、选择一个安静的地方，在这里所有成员都可以专注于通过鼻子吸气和呼气。

2、尽量不要在瑜伽之前吃太多东西，因为瑜伽体式有可能会挤压到你的器官。

 3、穿上宽松的衣服，最好是瑜伽服，准备好瑜伽垫，如有必要可以准备瑜伽砖或拉力带等辅具。

 4、从调整呼吸开始，让身体和内心平静下来，准备开始你们的体式练习吧！

居家瑜伽

1、坐姿扭转式

盘腿坐在瑜伽垫上，可以用莲花坐姿，也可以用普通的坐姿，上半身保持正直，左手放右膝盖上方，身体向右方扭转，右手支撑在身后，保持5个呼吸后换另一侧。

2、简易坐姿

简单盘腿而坐，双手轻轻放置在膝盖上，双手掌心向上，注意用鼻子呼吸，保持几个深呼吸，在这个过程中注意安静和放松身心。

3、“飞机”式

俯卧姿势，肚皮朝下，脚背贴地，胸部和腿都贴在垫子上，双手放松地放于身体两侧，像飞机一样舒展身体。

4、半眼镜蛇式

在“飞机”式的基础上，双腿并拢贴地，手臂弯曲呈90度，让手肘支撑于身前，轻轻抬起你的胸部和头部，感受腹肌的拉伸。

5、“大象”式

双脚分开与肩同宽，上半身从髋部向前折叠，双手互相握紧，摆动你的上半身，像大象鼻子一样从一边到另一边。

6、“玩偶”式

坐在瑜伽垫上，两膝弯曲到胸部位置，双臂环绕膝盖，额头放在膝盖上，数3秒钟，抬起你的头，像玩偶跳出来一样，再数3下，放下头部，保持5个来回。

7、“水獭”式

其实这个体式是完全的眼镜蛇式，俯卧在垫子上，手臂伸直支撑起上半身，抬头挺胸，目光向前看，感受腹部拉伸。

8、“Yoga”式

双脚并拢站立，上半身保持挺直，慢慢抬起并伸直手臂，使你的身体伸展到字母Y的形状。

9、狮子式

脚背贴地，跪坐在你的小腿上，胸部贴在你的大腿，双手放于身前，数到3，像狮子咆哮一样，抬起你的臀部，身体向前，再数到3，恢复，重复5组。

10、“牡蛎”式

坐姿，弯曲膝盖使两个脚掌相对，滑动你的手臂进入膝盖和小腿下方，手肘放在垫子上，双手抓住你的脚外侧，头贴在脚后跟上，呼气时，将你的头抬起，吸气时落下，想牡蛎一样。

11、“火山”式

双脚微微分开站立，两只手合十于胸前完成祈祷式，吸气时，向上推出双手，然后呼气，手臂侧平举，然后再回到中心，像火山爆发一样。

12、鹰式

山式站立，重心移到左脚上，弯曲你左膝盖，把右腿缠在你的腿上，双臂也像腿一样“缠绕”，在这个位置保持5个呼吸后，换腿。

放松（含静态拉伸）

运动后我们要进行适当的拉伸这几个部位。

1、大腿后侧

2、上背部

3、下背部

4、肩部

5、肩部

6、大腿前侧

7、肱三头肌

 每个动作保持30~60秒，并重复2~4遍。 

在我们进行运动时，我们要根据自身的情况来进行适当的训练，同时要记得运动后的适时补水与保暖，最后希望大家能进行适时的室内锻炼，让我们共同防治疫情，同时最后说一句：加油武汉。

编辑：学体联 肖祥智

审核：许加玲

责编：赵晓超